Олег Чабан: Два шляхи до рівноваги — мріяти про майбутнє і жити сьогоденням
У часи, коли світ навколо здається нестабільним, а тривога стає нашим постійним супутником, аналітичні розмови з психологом Олегом Чабаном дійсно стають терапією свідомої людини. Психолог і науковець говорить про те, як планувати майбутнє, одночасно повертаючись до рутини сьогодні, як зменшувати стрес через контрольовані дії, дихальні техніки та читання, і чому турбота про тварин може стати справжньою психотерапією. Перед вами стисла версія розмови; відео залишаємо тут.
Два вектори дій: мріяти про майбутнє і триматися за сьогодення
Є два таких вектори, які для сьогоднішньої, як ми сказали, умовно середньої людини, пересічна людина – це зібрана людина, нічого поганого в цьому слові немає, це щось таке посереднє, яке є і справа, і зліва, і от воно всередині зійшлося. Ця людина перебуває в ситуації надзвичайно великого випробування тривоги і розгубленості. Всі це розуміють, всі це знають і відчувають на собі, що батарейка сіла, я втомився від цих переживань, а що буде, я не знаю, і так далі.
І тоді виникає велике запитання: що, власне, робити, чи можна щось зробити. Є два великих варіанти, і вони трохи протилежні. І от зараз ми перейдемо на слово «рутина». Перший варіант — планувати майбутнє. Майбутнє — це мінімум 5 років, краще 10. А якщо вік дозволяє, то можна сказати, ви уявляєте себе через 20 років. Але якщо ми починаємо, і я пропоную: «Плануйте своє життя на майбутнє», то здається, що я їх відриваю від реалії. Тобі треба вижити сьогодні, заховатися від бомбардувань, думати, як жити безпечно і продовжувати свою роботу, а дітям — навчання і так далі.
Але це не зовсім так. От друге слово, «рутина», якраз починає їх приземляти. Тому що ми розмовляємо, як дружина з чоловіком, з дітьми, що ми, куди ми поїдемо через 10 років, що ми хочемо, але на ранок починаються реалії сьогоднішнього дня. Іншими словами, рутина — це повернення до добре натоптаної дороги: роблю стою, роблю зарядку, чищу зуби, йду на роботу, виконую роботу. І хтось каже: «Ну це день бабака». Супер, класно. В тебе є те, що в тебе надійно, те, що ти контролюєш, друге — ти отримаєш там запрогнозовані емоції, вдячність пацієнта, якщо ти хороший лікар, спілкування, якщо в тебе не вистачає вдома, ще якісь речі. Ти багато чим реалізуєш оцією натоптаною дорогою, яка називається рутина.
Тому перший вектор — плануй на далеко, другий вектор — повертайся в реальність, а це рутина. Мені дуже подобається, я це постійно цитую, але геніально в простій фразі сказав адмірал Сполучених Штатів МакРевен: «Хочеш змінити світ — застели своє ліжко». Про що він сказав? Про рутину. Він сказав про ліжко, тільки ніхто не додивляється до кінця його інтерв'ю, а він каже, що ти підеш у світ, який ти не зміниш. Ну, не зміниш ти, ти прийшов просто на роботу. Але ти вернувся додому і ти бачиш те, що ти зміг контролювати, те, що є порядком у твоїй голові. Твоє застелене ліжко.
От якщо ми влаштовуємо ці рутинні справи з усвідомленням, не просто їмо і в тривожних думках, а їмо і насолоджуємося їжею, йдемо до роботи і знаємо, що ми будемо робити, — це є рутина. Рутина повертає тебе в реальність. Рутина — це контрольовані дії. Контроль повертає тебе від патологічної тривоги. Так от, якраз усвідомлена рутина і задоволення, і кайф, і робота щоденна і так далі — це є відділення від того, що ти в думках живеш, автоматично виконуєш якісь дії, і в тебе там серце вилітає з грудей внаслідок якогось тригера. Для українського населення — це звук.
Контроль як зброя проти тривоги
Світ став дуже тривожним. От чому росте кількість стресових, тривожних, депресивних розладів у світі, не в Україні. Зверніть увагу на цифри ВООЗ чи інших організацій, які обробляють цифрове розуміння ментального здоров’я. Але в ситуації, коли є небезпека і вона тиражується, ви про це знаєте, ви щодня читаєте. Ви бачите ці картинки, а о 9-й годині ранку звучить дзвінок і ми усвідомлюємо, прощаємося і вшановуємо тих, хто загинув. Тобто щодня вам нагадують будь-які різкі звуки — це небезпека. І дивно, якби не давали цьому значення, бо це було би велике божевілля: «пофіг», і пішов на будь-які різкі звуки.
Інше питання, що ти в цій системі постійно зависаєш. І якщо ти дав цю реакцію — серцебиття, тремтіння, аж відчуття, що душа від’їлила своє тіло — я вже описую панічно, не просто атаку, що ти ні на роботу не пішов, ні з дітьми неефективний, цілий день чи ховаєшся, чи за пігулки хапаєшся — звичайно, ми тоді починаємо говорити про розлад.
Оці речі треба відділяти. Є фізіологічна реакція, нормальна реакція, є вже патологія, де дійсно без спеціаліста, на жаль, не обійтися. Можна самому спробувати знайти техніки дихання, а вони дійсно прості, надзвичайно прості. Не дивуйтесь, що там у мене теж на YouTube є дуже багато рекомендацій, але є проста річ. Оце з чого ми почалися: заземлися, повернися в реальність. Ну, є ж техніки: назви там 5 предметів, які ти бачиш, 3, які ти чуєш. Як правило, почни дихати і контрольовано. Поверни своє «собаче дихання», в хорошому розумінні — оце хекання, збудження, поверни в нормальне спокійне дихання, поверни його. Тобто навчись контролювати лише дихання, а там буде ланцюгова реакція загального заспокоєння, походи.
Інформаційний шум: як не потонути в потоці новин
Надто багато джерел інформації з'явилося в умовно пересічної людини. Я просто завжди запитую: скількома телеграм-каналами ви користувалися 10 років назад? А що, був телеграм, хтось запитає? Я точно скажу, і я не знав про це. А що у вас було? У мене були смс. А чим сьогодні ви користуєтеся? 5–10 телеграм-каналів, WhatsApp, Signal, смс, Viber, емейли, соціальні мережі. Я називаю це лише джерелами інформації, не розваги, не ще щось. А просто інформація, яка заходить у вашу голову.
Як може людина, яка формувалася, її соціальний мозок 150 тисяч років, справитися з такою кількістю джерел інформації? Не про саму інформацію йде мова, а про те, що зливається інформація про одну й ту ж подію, але з різних джерел. Емоційно насиченої, зміни із логічної інформації в емоційну інформацію. Тому коли ми це чуємо і бачимо, перше: ну так, прибери ці інформації, звівши їх до одного, двох, трьох контрольованих. Третє: інформація найшвидше заходить і найсильніше збуджує завжди через картинку.
От зараз ми з вами створюємо живу картинку: діалог, жести, мова, інтонація і так далі. І люди прикипають, і іноді, тепер увага, зараз ми проводимо соціальний експеримент. Мені так подобається, коли говорять: «Ми бачили тебе на телебаченні». Кажу: і про що я говорю? Я не пам’ятаю, але виглядав класно, і так говорив, так руками махав. Тобто інтонація, інформація, жести, впевненість, категоричність і так далі — вони заходять тихо, поза свідомістю. Велика голова в екрані більш доказова, ніж книга, яку треба перелопатити, прочитати, осмислити, заперечити, влаштувати власний сценарій і так далі.
Прибери перехід на те, що було створено значно раніше, і те, що влаштовує повільне життя для твоїх мисків: читання. 10, 20, 30, 50 сторінок в день. Обов’язково. І, як правило, вечором, тоді, коли в тебе хоч є чуть-чуть часу. Скільки книг ви читаєте і скільки сторінок ви читаєте в день? Повірте, зараз мова йде не про розвагу, ми говоримо про ментальне здоров’я. Ви повернулися до спогадів, до пам’яті минулого, співставлення. Читаючи, ви одягаєте героїв, ви наділяєте їх обличчями, ви їх візуалізуєте, бачите. Тобто ви створюєте художній фільм. А тепер, якщо ця ж картинка заходить до вас готова, ви там не сценарист, ви тільки глядач, споглядаючи, який миттєво реагує серцем, сльозами і так далі. Будьте сценаристом і художником власного життя. Це повертає в реальність. От тоді дійсно твій мозок буде вночі відпочивати, тому що він пройде всі свої нормальні цикли.
Чи всі ми психічно хворі?
В емігрантів мені зустрілася хороша доказова наукова робота наших американських колег, які попрацювали з нашими емігрантами різних країн і показали, що рівень депресивних розладів у них значно вищий, ніж тих, хто залишився в Україні. До речі, рідні місця лікують ліпше, ніж благополучні міста Іспанії, Португалії, США. Я підтверджую те, що написано в науковій статті, де ви можете і без мене її знайти, і я це точно знаю по тих пацієнтах, яких я консультую. Тому сказати, що в нас така велика кількість психічно хворих внаслідок війни, це не так.
Окремих симптомів, так, тривога зросла, в тому числі і тривожні розлади. Але не те велике божевілля, бо коли я чую «психічно хворих», а яка асоціація на перше слово «психічно хворі»? Шизофренія, психози і так далі. Ну це не так. Знаєте, що саме стабільне в світі? От взагалі в світі, що може бути саме стабільне? О, зараз беремо планету Земля і людей взагалі. Хтось каже: валюта, золото, ще хтось. Я вам відповім і здивую. Це буде для вас вперше, для вашої передачі.
Саме стабільне у світі – це шизофренія. Де б не відбувалося, що б не відбувалося в країнах, на яких би етапах країни не знаходилися, і в тому числі війна, економічні кризи, пандемії, ще інші біди, землетруси, кількість розладів, великих психічних розладів, саме знайома для всіх шизофренія чітко знаходиться в ніші 1–1,6%. Все, все буде змінюватися, а кількість шизофреній залишатиметься однаково. Так, і тому сказати, що ми стали там божевільні більше по великих психозах — ні. А по реакціях на стрес — так, тому що ми живемо в колективному стресі.
Візуалізація і читання: інструменти для відновлення душі
Але що таке реакція на стрес, що таке тривожні переживання? Прибери оці всі фактори, повернися в норму роботи, відпочинку, друзів, повноцінної сім’ї. І все без жодних медикаментів, без жодних спеціалістів редукує. В когось — ні, але в більшості — так. Тому що є стрижень життя, є адаптивні можливості. Людина вирулює в дуже складних ситуаціях. Іноді, слухаючи своїх пацієнтів, я щиро говорю: «Слухайте, мені у вас треба вчитися, як ви справляєтеся з цією життєвою ситуацією». І це ще розказано, тому що люди вирулюють з таких страшних ситуацій і починають життя спочатку.
Чому мені подобаються твори Еріха Марії Ремарка, одного з моїх улюблених письменників? У нього ж всі оці події буквально описані через оцю велику міграцію. Через людей, які поневіряються по закордонах, яких ніхто не терпить, яких намагаються всі викинути і так далі. А там небезпека, розірвані. І люди живуть, і люди продовжують жити. Там у нього завжди поряд з великими бідами іде велике почуття — любов. Не хочу зараз заглиблюватися в творчість цього геніального письменника, але це також підказка. Знайдіть об’єкт не тривоги, не страху, а любові. До тварини. От найкращі психотерапевти, як не дивно, це ваші тварини. А особливо, якщо ви притулите, пригрієте, піднімете з вулиці, нагодуєте. Але пам’ятайте, що ми відповідальні за тих, кого приручили — Антуан де Сент-Екзюпері — і вони будуть для вас психотерапевтом.